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運動是改善身體健康狀況的“萬能處方”

運動種類那么多

哪種對于延壽“性價比”更高？

頂級醫學期刊《柳葉刀》及其子刊上曾發表研究

調查了120多萬人的運動數據

研究人員總結分析出了

"最能降低死亡率"的3類性價比最高運動

NO3.室內有氧運動(降低全因死亡率27%)

常見項目：動感單車、跑步機慢跑等

進行有氧運動時，可以增強心肺功能、提升身體耐力，讓呼吸系統和心血管系統更加強健。此外，長期堅持有氧運動還能幫助消耗多余的熱量，有利于控制體重。同時，它也有助于減輕壓力、焦慮和抑郁等情緒問題，使心情更加舒暢。

運動強度：想達到最佳效果，需持續保持"中等強度"，即指需要一些用力但是仍可以在活動時輕松地講話的活動,如果用快走作為代表，那么中等強度的下限為中速（4km/h）步行。

心率：如想量化"中等強度"，可在運動時用運動手環等設備監測心率，保持在(220-年齡)x60%~(220-年齡)x70%次/分。

N02.游泳(降低全因死亡率28%)

常見泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳、蝶泳等

游泳可以鍛煉全身—提升肌肉力量與身體柔韌性、協調性；有益心肺—增強心肺功能與耐力、免疫力；保護關節—減輕關節壓力，適合特定人群身心放松，緩解壓力，帶來愉悅感。

運動頻率：游泳屬于中等強度有氧運動，建議每次游泳的時間在30分鐘左右，每周游泳3至5次。

充分熱身：游泳前充分拉伸和熱身，防止由于水溫過低導致腿部抽筋等情況。

NO1.揮拍運動(降低全因死亡率47%)

常見項目：網球、羽毛球、棒球、高爾夫球、乒乓球、壘球等

?揮拍運動，需要調動身體多個肌肉群，提高肌肉骨骼的力量、改善心肺功能，同時，讓人注意力更集中，提高靈敏性、協調性和反應能力，使大腦處于活躍狀態，延緩大腦的衰老。

運動頻率：揮拍運動的頻率可以根據個人情況而定，一般來說，建議每周進行3-5次揮拍運動，每次揮拍大約20-30分鐘，這樣可以保證有足夠的時間進行揮拍練習，同時也不會過于疲勞。對于初學者來說，可以先從低強度開始，逐漸增加揮拍的次數和時間，避免過度疲勞。

充分熱身：運動前后要進行5~10分鐘的熱身、拉伸，運動時不需要過于激烈。?

以上運動可能不太適合老年人，那么最普通的走路鍛煉也是有益的。

在一個涵蓋了數萬名老年參與者的研究中，研究人員發現，每天至少走30分鐘的老年人死亡風險要比那些不走路的老年人低15%，即使是85歲以上的老年人，每天步行10分鐘，每周步行1小時，全因死亡率也可下降40%，心血管死亡風險將下降39%。

生命在于運動，運動對于我們的身心健康都非常重要。它不僅能夠幫助我們保持健康的體重、增強心肺功能、提高身體的柔韌性和耐力，還能減輕壓力、改善心情?？傊?，動起來就比不動強，這些基于人群的研究只是給大家提供一個參考，畢竟，這些研究數據再充分，如果你不動，它們就只是數字而已！

只有你動起來，才能真的對身體有益。

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新鄉醫學院第三附屬醫院

骨科二病區

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