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（張天吉）在門診經常有患者因腰痛來診,并且來了以后這些患者往往都擔心地問自己是不是得了腰椎間盤突出癥,經詢問患者癥狀,大部分都是腰部酸疼,疼痛以晨起加重,活動后稍緩解,繼續活動后癥狀加重,時輕時重。這些患者無外傷史,無重體力活動史。

其實,他們都是腰肌勞損。

腰肌勞損為腰部肌肉及其附著點筋膜、甚或骨膜的慢性損傷性炎癥。往往跟我們日常生活中長期保持一個姿勢(如久坐)或者腰部的反復活動,長期形成積累性損傷有關。

一、得了腰痛后,如何去判斷是不是腰肌勞損

1、腰肌勞損的疼痛往往無明顯誘因,并且疼痛為酸脹痛,休息后可緩解,但臥床時間過久又會感到不適,稍事活動后又減輕,活動過久后疼痛又會加劇。

2、腰部疼痛區往往有固定的壓痛點,自己用手叩擊后疼痛可減輕。

3、腰痛發作時可出現腰背部肌肉張力高。

4、日常生活中往往不能保持一個姿勢較長的時間,不能久坐,長時間臥床等

二、日常生活中,我們應當如何去預防腰肌勞損

1、保持良好的坐姿

? ?坐立的時候應當坐直,肩膀放松,膝蓋彎曲呈直角,保持膝蓋與臀部平齊或略高于臀部,不要蹺“二郎腿”,雙腳平放在地上,如果不能平放可以墊腳踏板。即使是正確的坐姿,也要注意不要久坐,最多坐1個小時就要起身活動一下。

2、注意腰部保暖

腰肌勞損的發病機制就是無菌性炎癥,所以腰部受涼后會使炎癥加重,導致疼痛癥狀加重。夏天在空調房中長時間工作時可在腰部圍一保暖腰圍,冬天時應避免穿低腰褲。

3、避免腰部過度勞累

避免腰部過度負重,尤其是下腰搬重物時應保持正確的姿勢;長期彎腰工作人員會應嚴格限制工作時間,每工作一段時間后應按時站立活動腰部,緩解腰部肌肉痙攣。

4、床墊軟硬要適中

過軟過硬的床墊會使得腰部肌肉處于過度拉伸狀態或肌肉緊張狀態,都不能使腰部肌肉完全得到良好的休息導致腰肌勞損的加重

5、加強腰背肌鍛煉

腰背肌的鍛煉應在腰痛緩解期鍛煉,常見的鍛煉方式有“小燕飛”、站墻站立、站軍姿、踮腳尖站立等

小燕飛

在硬床上或干凈的硬質地板上,取俯臥位,臉部朝下,輕輕抬頭,雙肩向后向上收起。與此同時,雙腳輕輕抬起,腰底部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,持續3-5秒,然后放松肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下,可分為2-3次。

靠墻站立時雙腳并攏,腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺五點靠墻站立。每天堅持15分鐘左右。

踮腳尖站立時可扶墻以維持穩定,兩腳并攏,慢慢踮起腳尖,將重心從腳尖落到前腳掌,停留3-5秒后,再慢慢放下腳跟;連續做5次,每天堅持15分鐘。